Můžete se zbavit nadváhy a dát svou postavu do pořádku, pouze pokud kombinujete stravu s fyzickou námahou. Nedávno životní styl mnoha lidí opouští to nejlepší: hojnost mastných a vysoce kalorických potravin, sedavý životní styl, minimální aktivitu, nedostatek kyslíku. Všechny tyto faktory negativně ovlivňují zdraví, vedou k přírůstku hmotnosti a vzhledu všech druhů nemocí. Lékaři důrazně doporučují alespoň půl hodiny, aby věnovali denní sporty. To bude mít prospěšný účinek jak na obecný stav těla, tak i vzhledu. Pojďme zjistit, která cvičení jsou účinná pro hubnutí.
Základní komplex efektivních cvičení
Není nutné koupit drahé předplatné ve fitness klubu nebo tělocvičně. Je docela možné se s nimi vypořádat doma, hlavní podmínkou je pravidelnost školení. Ti, kteří nikdy před začátkem sportů nehráli se základními cvičeními. Nejsou komplikovaní při provádění, ale přesto budou moci připravit tělo na vážnější trénink. Začátečníci by měli začít od 20–25 minut, což postupně zvyšuje čas. Aby se zabránilo zranění a podvrtnutí, provádějí se efektivní cvičení pro hubnutí doma pomalu, bez trhnutí. Je ještě lepší nepoužívat vzpínače, nebo si neřizovat činky vážící ne více než 1 kilogram.
Musíte začít s tréninkem teplým. Můžete jen tančit na vtipnou hudbu, promítat ramenní opasek, provádět houpačky nohou po stranách a lehkých dřepů. Pět minut aktivních pohybů pomůže připravit svaly na další práci.
Jednoduchá, ale velmi efektivní cvičení pro hubnutí doma by mělo být prováděno 16-24krát ve 2-3 přístupy.
- Dřepy. Nohy jsou od sebe šířky ramen, nohy vypadají rovně. Squatting, ujistěte se, že koleno nepřesahuje špičku, zatímco pánev je daleko.
- Oka. Z polohy stoje, střídavě s pravou a levou nohou, krok vpřed, zatímco koleno se ohýbá v pravém úhlu.
- Plie. Stojení je široké, ponožky se dívají různými směry, měli byste squat co nejnižší. Vnitřní povrch stehna je napjatý a také svaly hýždí.
- Přímé ruce jsou rozšířeny na strany, dlaně se dívají na podlahu. Se snahou provádět pohyby, jako by byly dlaně zasaženy na povrch vody. Současně neohýbejte ruce ani nižší.
- Cvičení pro tisk. Ležící na zádech, nohy se ohnuté a stojící na podlaze, ruce za hlavou. Při výdechu zvedněte případ a snižte jej. Netlačte bradu k krku.
Kompletní školení s natahováním. Posaďte se na podlahu a rozprostřete nohy široké. Jemně natáhněte tělo nejprve na pravou nohu, pak doleva, pak natáhněte ruce dopředu a natáhnou se po ruce.
Efektivní cvičení pro hubnutí břicha
Tisková cvičení by neměla být prováděna na janc s dobře. Nezapomeňte správně dýchat - vydechování se vždy vyvíjí na úsilí. Aby se žaludek stal plochým, je nutné čerpat svaly horního lisu, dolní a nezapomenout na šikmé svaly. Všechna nejúčinnější cvičení pro hubnutí břicha se provádějí 20-25krát ve třech přístupech.
- Ležící na podlaze, na zádech, nohy se ohnuté po kolenou, ruce za hlavou. Na výdech zvedneme případ, ale ne úplně, ale pouze trháme lopatky z podlahy.
- Stejné postavení jako v předchozím cvičení. Zvedněte případ, nalevo levou nohu pravou rukou, levou rukou - za pravou. Zde pracují šikmé svaly a je zapojen horní lis.
- Velmi účinným cvičením na dolním lisu je zvyšování rovných nohou. Pokud se při zvednutí odtrhne od podlahy, můžete dát ruce pod hýždě. Složitá možnost - snižování nohou, nedotýkejte se s nimi na podlahu.
- Nohy jsou zvednuté a podívají se na strop. Při výdechu, tlačíme je nahoru, se snažíme na sebe přitáhnout jejich ponožky. Spodní část tisku je napjatá.
- Pouzdro zcela leží na podlaze. Snažíme se zvednout horní část těla najednou a odtrhnout rovné nohy z podlahy.
- Nohy sedí na podlaze a jsou ohnuty na kolenou. Snažíme se tento případ co nejvíce odmítnout, zatímco celý tisk je zcela napjatý - horní i dolní. Vrátíme se do výchozí pozice.
Efektivní cvičení pro hubnutí stran
Ženy často trpí depozicí tuku přesně v oblasti stran. Existují ošklivé válečky, které nelze skrýt. Efektivní cvičení pro hubnutí stran a stravy pomůže vytvořit pasovou linii elegantního a odstranit zbytečný tuk. K tomu potřebujete činky alespoň 2 kg a Fitball. Čím více opakování, tím lépe.
- Pozice stojí, nohy rameno -šířka od sebe, ruce za hlavou, lokty vypadají různými směry. Otočíme tělo nejprve na pravou stranu, pak doleva.
- V každé ruce na činky. Provádíme sklony nejprve doprava, pak doleva.
- Činky leží na ramenou, drží je rukama. S pravým loktem se snažíme dostat co nejdále na levé straně, vlevo - doprava.
- Jedna činka je sevřena dvěma rovnými rukama nad jeho hlavou. Na výdechu se stejnými rovnými rukama, sklon doprava, vdechování - výchozí poloha, vydechování - sklon doleva.
- S rovnými pažemi se rozprostírají dopředu, držíme Fitball. Provádíme kroucení v jednom a druhém.
- Fitball by se měl opírat o zeď, ležet na něm s jednou stranou, aby nohy spočívaly proti zdi. Ruce se pohybují po loktech za hlavou. Zvedneme případ, zatímco celý boční povrch je napjatý. Totéž opakujte na druhé straně.
Efektivní cvičení pro hubnutí
Chcete -li se zbavit tukových ložisek na nohou a učinit je atraktivní a štíhlé, musíte tvrdě pracovat. Nelitujte sami sebe, provádějte efektivní cvičení pro hubnutí, protože konec ospravedlňuje prostředky. Nejlepší možností by byla kombinace aerobních zatížení se silovým tréninkem. Chcete -li posílit svaly nohou a dosáhnout jejich hubnutí, nemůžete začít třídy na lačný žaludek. Za pár hodin jíst bílkoviny nebo ovocný salát.
- Nejlepší a nejúčinnější cvičení jsou dřepy. Čím nižší pánev klesá, zatímco si zachovává pravý úhel v kolenou, tím lepší budou svaly hýždě fungovat.
- Oběd vpřed, záda, doprava, doleva. Zajišťujeme, aby kolena nepřekročila špičku.
- Nohy jsou od sebe vzdáleny, šplhavé na ponožky a trhají paty z podlahy. V tomto cvičení fungují svaly tele.
- Dvojčata rovné nohy dozadu. Toto cvičení můžete provést, nebo můžete také na loktech a kolenou na podlaze.
- Dvojčata po stranách. Cvičení se také provádí jak stojící, tak v poloze kolenní lože. V druhém případě je nutné zajistit, aby se tělo nerozmily po stranách a noha, která se provádí houpačkami, byla vždy rovná.
- Ležící na zádech, nohy se ohýbají na kolenou. Při výdechu se pánev stoupá, paty se neroztrhnou od podlahy. Při inspiraci spadáme do výchozí pozice.
Efektivní cvičení pro hubnutí boků
U žen je nadbytek tuku často ukládán u žen. Je to kvůli fyziologickým charakteristikám a sedavým životním stylem. Chcete -li, aby byly boky štíhlé a fit, potřebujete sadu cvičení zaměřených na hubnutí dolního těla. Jako vždy provádějte účinná cvičení pro hubnutí a boky 15-20krát ve 2-3 přístupy.
- Zavřete činku pod kolenem. Pravá noha se sklonila z činky, aby splnila výkyvy co nejvyšší, proveďte houpačky 20krát a pak to opakujte s levou nohou.
- Stojte, položte jednu nohu na špičku, proveďte dřepy, zatímco pánev se táhne zpět. Změňte nohu.
- Ležící na pravé straně, proveďte houpačky s rovnou levou nohou, opakujte na levé straně pravou nohou.
- Ležící na žaludku, ruce pod bradou. Na výdech zvedněte rovné nohy, namáhejte hýždě a boky, spusťte je na podlahu.
- Ležící na zádech a rovné nohy se dívají na strop. Při inhalaci se zředíme co nejširší, při výdechu snižujeme záda. Vnitřní a vnější povrch stehna funguje.
- Ležící na zádech, nohy se ohýbají na kolenou a stojí na podlaze. Zvedneme pánev a snižujeme kolena dohromady, na výdech zředíme kolena, snižují pánev na podlahu.
Efektivní cvičení pro hubnutí
Ženy velmi často ignorují své pera a svaly na nich se postupem času ztuhnou a uvolňují. Obzvláště ti, kteří mají první ze všech, se stanou tlustými a ramena trpí. Ale řada cvičení na svalech rukou jim pomůže zhubnout, aby bylo možné bezpečně nosit t -košile a letníky. Efektivní cvičení pro hubnutí rukou se provádějí s činkami po nejméně 2 kg.
- Stojící, nohy rameno -šířka od sebe, ruce jsou rovné a dívají se na podlahu. Zvedněte pravé a levé ruce dopředu.
- Další cvičení je podobné prvnímu, ale pouze vy byste měli zvednout obě ruce s činkami, které se v nich sevřely.
- Chování rovných paží po stranách. Děláme to při výdechu, naše ruce jsou mírně ohnuté na loktech.
- Cvičení bicepsů. Lokty jsou přitlačeny k dolní části zad, dlaně vypadají ven. Je lepší si pro toto cvičení vzít těžší váhu. Zvedneme ruce na ramena a přitiskneme lokty k tělu, při výdechu vracíme ruce do původní polohy.
- Tricepsovy cvičení, které se také nejlépe provádí s těžšími činkami. Ruce za hlavou a ohnuté na loktech, zatímco drží činky. Při výdechu zvedněte ruce nahoru, ale lokty by měly být přitlačeny k uším. Při inspiraci spustíme ruce dolů.
- Neexistuje lepší cvičení pro hubnutí než push -ups. Lze to provést, klečící, lokty vypadají po stranách. Tělo se snižujeme co nejnižší na podlahu, zatímco svaly záda, paží, ramen a lisu jsou napjaté. Vstáváme do výchozí pozice. Po několika přístupech byste měli určitě vytáhnout ruce a záda.
Tipy a doporučení
Chcete -li dosáhnout požadovaného úspěchu, měli byste pravidelně provádět efektivní sadu cvičení pro hubnutí. Power Training by měl být střídán s aerobními a kardio zatíženími. Běh, rychlá chůze, aktivní tance, cyklistika, plavání přinese o nic méně výhody než cvičení zatížení. Po silovém tréninku by měly být svaly obnoveny po dobu nejméně jednoho dne, takže si neuspořádejte silový trénink po dobu několika dnů v řadě.
Pokud se školení odehrává doma, je nutné, aby byla místnost dobře větraná. Při sportu je nutný čerstvý vzduch. Pokud nebudete pravidelně a ne systematicky, nebude mít žádný účinek. Měli byste se nakonfigurovat pro dlouhou práci, a pokud na začátku existuje touha přeskočit trénink, lehnout si pohovku nebo jíst smetanový dort, pak si svaly zvyknou na neustálé zatížení a efektivní cvičení pro hubnutí doma přinese pouze pozitivní emoce.
Trénink by měl začít teplým. 5-10 minut aerobního zatížení zahřeje svaly, které se zabrání protahování a umožní svalům efektivněji fungovat. Nakonec musíte dosáhnout a relaxovat.
Nezapomeňte na správnou výživu. Společně účinná fyzická cvičení pro hubnutí a vyvážená strava pomůže zhubnout rychleji a efektivněji. Je nemožné opustit jídlo, ostře omezit přijetí kalorií. Bude stačit k odmítnutí pečení, sladkostí, mastných a smažených jídel a produktů rychlého vaření. Ti, kteří se aktivně podílejí na sportu ve stravě, jsou nezbytní pro bílkoviny, aby jej tělo nebralo ze svalové tkáně. Musíte také zahrnout obiloviny vařené na vodě, zelenině, sezónním ovoci ve stravě. A nesmíme zapomenout na čistou pitnou vodu.
Pravidelně trénuje a dodržuje zdravou stravu, velmi brzy bude reflexe v zrcadle příjemně překvapit.